心理学:焦虑的来源及应对策略(上)

    和压力相关的各种失调症状,包括抑郁和焦虑,在我们的社会里广泛蔓延。临床研究显示,美国50%~70%的求诊者都主要和压力相关。在西方十种最常用的药物处方里,其中八种是用来治疗和压力直接有关的问题:抗抑郁药、抗焦虑药和安眠药、对付胃灼烧和溃疡的抗酸剂、以及高血压药物。

   1999年美国最畅销的三种药物都是抗抑郁药:百忧解、赛乐特、左洛复。事实上,估计每八个美国人中就有一个服用抗抑郁药物,其中差不多一半的人服用一年以上。

 1、人有两个脑部:情感脑和认知脑

  人类脑部的解剖和生理结构就像考古发掘那样,揭示了一层叠一层的进化过程。人类脑部的深层次结构和猿猴类相同,某些最深层次的结构甚至完全和爬虫类的相同。

   另一方面,进化过程后期增加上去的结构,例如前额叶皮层,就只在人类的大脑中才高度发展。所以智人浑圆的前额,把我们和较接近的猿猴祖先鲜明地分别出来。

   位于大脑深处的最原始最古老的脑部称为边缘叶脑,围绕着边缘叶脑,经过数百万年的进化,形成了更新的一层。这新的脑部,称为新皮层,也叫认知脑。

  边缘叶脑主宰情感和身体的生理反应,是脑部里另一个脑,也叫情感脑。情感脑要简单的多,大部分区域不像新皮层那样由秩序井然的神经元组成,在情感脑的某些区域里,神经元放佛是随意聚集在一起。正因为它的结构较不发达,情感脑处理信息的方式比认知脑更为原始,可却更为快速和灵活,这确保了我们的生存。

   比如在漆黑的森林里,地上一根蛇一样的树枝,可能会引起我们的恐惧反映,迅速指挥我们是不是逃跑。在脑部其他部分还未认定那东西是不是有害之前,情感脑的生存机制已经引发了它认为最恰当的反应,而且是基于局部不完整,甚至有时错误的信息。

    边缘叶脑细胞组织也有别于新皮层,当麻疹或者狂犬病攻击脑部时,只会感染边缘叶脑,而不会影响新皮层,所以狂犬病的第一病症是极度反常的情绪行为。

    边缘叶脑是一个信息指挥部,它不断接受从不同的身体器官传来的信息,它调节身体的生理平衡、呼吸、心率、血压、食欲、睡眠、性欲、激素分泌、甚至免疫系统都服从它的指令。边缘叶脑的角色似乎是维持这些不同功能的平衡状态,边缘叶脑比认知脑与身体接触更密切。

   大脑的新皮层控制认知、语言和理性。新皮层是赋予大脑外貌特征的褶皱表层,也是包裹情感脑的外层。新皮层处于大脑的表层,从进化的角度看,它是最新的一层。

   新皮层由明显的六层神经元组成,秩序井然,像微型处理器一样,是为了进行最优化的信息处理而组织起来的。

    我们即使集合所有的先进技术,还是很难让计算机从不同的角度在不同的光线下辨认人的面孔,可是新皮层却可以在几微秒内轻易做到。新皮层处理声音的功能也令人惊叹,例如胎儿的脑部即使在出生之前,就已经可以分辨母语和其他语言。

   人类的新皮层区域位于前额后面,就在眼睛的上面,被称为前额新皮层,这一部分特别发达。边缘叶脑的大小比例一般不会因为物种不同而又多大变化,可是人类的前额新皮层在脑部所占的比例要远远大于其他物种。

   情感脑是一种本能反应,进化论是伟大的,通过自然的筛选,实现了这么复杂的功能。虽然认知脑是人类的特征,但情感脑依然保留了原始状态下,一些基本的求生能力。人类很多复杂的精神状态都根源于情感脑。

    2、两个脑部融洽相处是最佳状态

    情感脑和认知脑差不多同事从外部获得信息,从这一刻开始它们或合作,或争着控制人的思想、情感和行为。它们互动的结果决定着我们的感觉,跟世界的关系,还有人际关系。

    两者之间的竞争,不论是什么形式,只会令我们不快乐。而相反,当情感脑和认知脑融洽合作时,我们会感到内在的和谐,情感脑引导我们走向所追寻的经验,而认知脑却尝试让我们尽可能理智地达到目的。

    进化有它本身的优先次序,进化的首要任务是生存,以及把基因一代一代地传下去。尽管大脑在过去几百万年发展出专注和抽象思维这些奇妙的能力,可是如果这些能力阻碍我们发现一只老虎或敌人,或者令我们错过合适的性伴侣而不能交配,我们这个品种很快就会灭亡。

    幸运地是情感脑一直守护者我们,它的任务是在后面对周围的环境保持警觉,当它发现危险或者好机会,例如可能的伴侣或地盘,或者有价值的资产,便会发出警告,在几微秒内,情感脑就会终止所有行动,并且干扰认知脑里的活动。这反应使整个脑部可以立刻集中全部资源,应付生存有关的事情。

    举例来说,开车的时候,即使我们正在和身边的人谈话,这机制也可以帮我们下意识地察觉后面有辆货车正驶过来。当情感脑觉察到危险,便会把我们的注意力从谈话转移到货车上,直到危险过去。

    当两个男人在咖啡店闲聊,一位穿着诱人迷你裙的女士经过时,情感脑会打断男士的对话。当坐在游乐场的父母从眼角察觉到一只陌生的狗走近孩子时,情感脑就会中断他们的谈话。情感脑的反应更快捷,紧急情况下具有优先权,生命有关之际,它比抽象的反应更善于指导我们脱险。

   早期的人类生活更接近于动物,这警报系统是必需的。智人出现了几十万年以后,这种反应对于日常生活还是非常有用。

   可是如果情绪过强,情感脑就会压过认知脑,开始控制思维的运作。我们会失掉对思想的控制,我们的行动方式会不符合自己最佳长远利益。结果我们会变的过于情绪化,甚至非理性。

     非理性在很多女性身上体现非常明显,她们情绪一旦上来,考虑做出的选择和行为基本不通过大脑,明明知道这么做会带来恶劣的结果,也会这么去做。这就是情感脑压制了认知脑的结果,这样的女性一般容易激怒,情绪化中,人际关系比较差,难以与人相处。

    认知脑可以控制有意识的专注,可以在情绪反应过火前驯服它们,靠着认知脑对情绪的调节,我们才不会活在潜在的情绪专制之中,也不至于一辈子都被本能和潜在条件反射牵着鼻子走。

   要在人类社会里和谐地生活,我们需要两在种反应中需找和维持平衡,平衡人的即时情绪反应和维护长远社会关系的理性反应。

   当新皮层和边缘叶脑这两个体系经常维持合作关系之时,情感智力就能最充分地体现出来。在这种状态里,我们的思想、决策和运动浑然天成,自然流动,并不需要特别费神。在每一个时刻我们都知道怎样选择,这时我们可以毫不费力地向目标迈进,自然而然就可以做到专心致志,因为我们的行动与价值协调一致。这是我们一值期望达到的状态,是情感脑和认知脑两者和谐一致的象征。前者为我们提供能量和指导,后者使这一切开花结果。

    说到底,大脑的和谐状态有一个简单的生理指针:微笑。一百多年前,达尔文研究过它的生物基础,他发现,为了交际应酬而挤出来的微笑,只会带动口部周围颧骨肌肉,使牙齿外露。而真正的微笑还会动员眼部周围的肌肉。这第二组肌肉不能通过认知脑的指令来收缩,而一定要深层次的、原始的边缘叶脑区域发出指令。这解释了为什么眼睛本身不会说谎,它们的褶皱透露了那个微笑是否真正。脑部天生具有这种内在的能力,可以达到这种流动状态,它的一个普遍象征是佛陀脸上的微笑。

    压力越大,我们离流动状态越远。流动状态是情感和认知和谐的最佳状态,表现智商的认知脑很难改变,代表情绪的情感脑则不同。通过自我操练,学习如何使心率节奏处于最优化状态,通过这个操练,我们便懂得如何承受压力,如何控制焦虑,以及如何把自己生命的能量提升到最佳状态。

   3、情感脑和神经系统

    现代医学认为,精神状态不仅仅是不愉快,心情低落。精神状态的好坏也有客观的器质性影响,尤其和心脏和消化系统相关。心脏和消化系统各自有数以万计的神经元网络,它们好像是身体里的小脑袋,这些区域也有自己的感知。

   心脏除了拥有它本身的半自主神经元网络外,还是一座小型激素工厂。它供应自身需要的肾上腺素,在必要时它会释放这些肾上腺素,来最大限度地提升运作能力。

    心脏还制造和控制另一种激素ANF(心房促尿纳排泄因子),以调节血压。它分泌自身储备的催产素,即一般人所称的爱情肽。当母亲给孩子喂奶,当人们谈情说爱,或达到性高潮的时候,这种激素便会释放进血液里。所有这些因素都直接或间接对脑部起作用。

   情感脑和心脏里的小型脑部之间的关系,是驾驭情感的关键之一。通过学习控制我们的心脏,我们学习怎样驾驭情感脑,反之亦然。心脏和情感脑之间最强大的联系,是一组分散的双向信息网络,称之为自主边缘神经系统,这部分神经系统调节器官运作,不受我们的意识控制。

   人的神经系统分为植物神经和非植物神经,非植物神经就是控制运动,吃饭,说话等可控的部分,植物神经是不可控部分,比如流汗、心脏跳动、内分泌等,就是所谓的自主神经系统。其中植物神经又分为交感神经,和副交感神经。

   交感神经负责加速你的功能和频率高低,好比CPU的能力大小,包括分泌肾上腺素、心跳加速、血液流动增加、脸红等,用以提升你应对困难的能力。这个功能来源于远古时的人的祖先,当时居住在深山老林,需要有一种系统能短期内提升人的能力,以逃避其他野兽的攻击。

     这种能力后来就移植到了现代人身上,比如遇到危险或掉到水里,人是能发挥比平时更强大的力量,在公共场合发言,往往比自己预想的好,一些大的考试发挥的比平时好,都是这种应急能力的作用。适度的紧张导致交感神经加速了人体机能,好比是超频了一会,自然能力就强了。

    副交感神经负责舒缓这种紧张的过程,比如在求爱的微妙阶段,当令我们心动的异性向我们走来,我们的心会狂跳,双颊绯红,这是因为交感神经踩下了加速器,有时可能会踩的猛了点,如果我们深深吸一口气,恢复镇定,并且继续谈话,那就是副交感神经轻轻踩下了制动器。

    但如果人类一直在这个高频率下运行,很容易就会导致系统崩溃,好比是飞机一直超音速巡航,或者电脑一直在超频自然也容易烧掉,这也是一个道理。副交感神经就是设法调节控制你的兴奋度。

   交感神经和副交感神经的相互配合,实现加速和制动的有效匹配,这种配合能力,体现的就是一个人的机能的好坏,配合得好人就充满能量,配合的不好,相互冲突就会导致机能失调。

    在哺乳动物里,加速系统和制动系统经常处于平衡状态,这种平衡状态使哺乳动物适应环境中的巨大变化。

     一只兔子在洞前草地安然吃草,但他可以随时停下来,抬头竖耳,像雷达那样监察远处的水平线,看下是否有风险。大家在开车时也是一样,有时候大脑虽然在想事情,但前方有危险时,还是会不自觉的踩了刹车,踩刹车则是交感神经在发挥作用。

    交感神经和副交感神经是哺乳动物才具有的如此复杂的生理机能,它能帮助短时期内提升机能,抵抗风险,还能通过制动系统,把节奏慢下来,保持系统的平衡和稳定。

  4、精神疾病和心脏疾病的原因—情感脑和神经系统失调

    抑郁症的患者主要问题是,压力导致交感神经长期兴奋,张力难以释放,交感神经导致兴奋过度。长期兴奋导致副交感神经丧失敏感性,缺乏神经的制动作用,导致神经系统草木皆兵,长期处于紧张状态,看到什么都是风险,好比洞前的兔子,狼来了自然恐惧,狼不来,风吹草动也十分恐惧不安。

   长期的不安带来的就是焦虑及焦虑泛化,对什么都感到不安,上班或在家休息时,心里总觉得有不舒服的地方,老有担心的地方。焦虑到一定程度,神经系统就会疲劳,然后就导致抑郁了。

   很多人都有焦虑和准抑郁状态。有人对一些大企业做过统计,70%的人经常感到疲劳,50%的人感到筋疲力尽,大量的人失眠多梦,性功能下降更是常态。

   重度抑郁症有着固定10%以上的自杀率,三毛自杀了,杰克逊自杀了,梦露也自杀了(长期觉得孤独,用药过度逝世),海明威也自杀了。抑郁是一种精神功能的丧失,抑郁背后是情感控制功能的丧失。想多了不仅仅是想多了,背后是有物理方面原因的。

  心脏问题也是这个道理,交感神经过度兴奋,会导致心脏频率增加,心脏高速运转。心脏的制动能力衰弱,心脏自我调节功能失常,心脏长期超频运行,自然就会导致高血压、心脏病、心律失常,严重的还会脑淤血。现在很多白领在高压力情况下,脑淤血很容易发生。

     如果大家能买个心脏波电子测试仪会发现,焦虑或压力很容易导致交感神经过度兴奋,此时人的心脏波形非常没有规律,像陡峭起伏的山峰,像混乱不堪的锯齿,像峥嵘嶙峋的远山,触目惊心,这种锯齿化就会导致生理机能失调,导致心脏出现问题。

    如果心态平和,压力适度,则心脏波的尖锐的折线和山峰谷底,变成一串和缓的水波,然后变成有规律的,平滑匀称的,幅度较大的波浪。

    中国古代的思考的思字,其实上面是脑,下面是心,这也说明心和脑是一致的,脑不好,心也不好,抑郁是脑的问题,高血压是心的问题。

   解决的方法中,逃避压力是一方面,但人的压力不可能完全逃避,否则就真是世外桃源了。

   当我们改变不了现实时,我们就只能改变我们的心境,不能说等到挣多钱了,就好了,等到退休了就好了,等到孩子大了就好了,这些外在的改变不了,就算了你改变现在外在的,也改变不了新增外在问题。你以为高管挣大钱,就没有其他压力么?多了去了,比如家庭的,健康的,子女教育的,无论什么时刻,问题都是无穷的。

   改变心境的方法不仅仅是一些励志教科书说的,要放松心态,要平淡生活,或者找找心里医生谈谈话,更主要的还是解决问题背后的物理原因和身体原因,通过一些活动调节情感脑的协调性,从而解决问题。

    其实心理访谈和药物治疗都是针对问题在解决,情感脑协调性的提升是针对带来问题的背后,情感脑协调性的提升,换句话说,谈话和药物即使有价值,如果能在提升情感脑基础上,效果也会更好。

  5、调节方法一:心率协调之深呼吸法

    心率协调最先在1992年发现,心率协调的实践吸收了多种古代智慧,还有瑜伽、佛教正念观照、冥想和放松法等传统技巧。

    心率协调法的第一步是把你的注意力转向内在,开始的时候,你需要几分钟放下个人的挂念,你要愿意让你眼前的担忧稍等一下,好让你的心和脑有时间恢复他们之间的平衡和亲密关系。

   先做两下深沉而缓慢的呼吸,你需要专注于呼吸,直到吐尽一口气,然后让呼吸稍微停顿几秒钟,才开始下一轮的自然吸气。这样做可以立即刺激副交感神神经系统,并且开始轻轻踏下生理的制动器。

    第二阶段是在呼吸稳定后,专注于心脏区域10到15秒钟,随着你缓慢而深沉的呼吸,冥想,并且实实在在地感受每一下吸气和呼气都通过身体的这个关键部位。你可以想象你的心是个小孩,在一盆暖水里浸浴,自由自在地嬉戏,没有任何拘束或责任。

   第三个阶段要尝试感知胸口出现的温暖或者扩张的感觉,并且用思想和呼吸来促进鼓励它。做这个练习的时候,人们经常注意到自己的嘴角会泛起微笑,那好像是从胸怀的光芒里扩散出来。这简单的现象表明协调性已经建立起来了,其他现象还有胸口出现轻飘飘,温暖或者扩张的感觉。

   持续的深呼吸,也可以叫腹式呼吸。以前相信大家也经常听到说要深呼吸,比如缓解紧张啊之类的,但不知道为什么会缓解紧张。深呼吸的作用在于发挥副交感神经的作用,起到抑制神经系统张力的作用,深呼吸也是唯一我们人类可以控制的副交感神经调节方法,通过深呼吸,会实现心率从锯齿态变为波浪态,达到心中流动充满热量的状态。

   心脏系统相当于人的CPU,部分神经系统相当于人的内存,深呼吸的过程类似于过多占用内存的释放,释放了交感神经存储的高电平。神经系统也内存类似,通过电压来存储数据,这点现代科学已经证明了,人的神经端是有压差的,深呼吸就相当于不断放电,最后实现了人体的和谐。

   深呼吸降低交感神经的直接兴奋度,调节了心脏的变异性,导致心脏功能更强,更有活力。也使人平静下来,避免过度兴奋难以入睡,每天睡前深呼吸5分钟以上,人就会更容易入睡,达到镇静剂的结果,更容易有个高质量的睡眠。镇静剂是通过药物来降低神经的活力,深呼吸是通过自我调节功能降低活力。

   深呼吸的道理在许多其他地方都有,比如印度的瑜伽冥想,佛教的坐禅,衍生宗教系统诵经,祷告等,这些道理和作用世界各国都发现了,只不过是以宗教的形式表现出来的。穆斯林的同事,每天祷告五次,祷告完后谈生意往往会效果更好,因为此时他们心态更平和,更有耐心。

   深呼吸的时候可以想些以前快乐的事情,比如小时候抓鱼,小时候好玩的事情,爸爸买礼物等。也可以专注于呼吸过程,感受呼吸流进胸腔,流进四肢的感觉。深呼吸可以不要求一定要憋多久,能保证正常呼吸稍长点,心无旁骛或想着以前幸福回忆即可。

  深呼吸到一定时间,就会就会有一种困倦的感觉,睡意就会袭来,睡眠质量也会因此大幅度提高。其实焦虑往往和睡眠相互影响,焦虑导致睡眠多梦,乃至失眠。睡眠不足往往又导致更多的焦虑,所以解决睡眠问题,问题就解决了一半。

   资料显示,6000名来自伦敦壳牌石油公司、英国石油公司、惠普、联合利华和汇丰银行等大企业行政人员参加心率协调性的培训。培训一个月,培训对于参加者的体能影响很显著,他们的血压下降程度等同于减轻了20磅,而且是无盐减肥疗法的两倍。另一项研究显示,激素平衡方面有显著改善,经过持续一个月的每天30分钟的训练后,DHEA(脱氢异雄酮),即所谓的年轻激素的百分比增加一倍,性功能大幅度提升。同一群受测试者体内的皮质醇水平减低23%,皮质醇会导致血压升高,皮肤老化,记忆力和专注力下降。

   免疫系统也能从心率协调训练中获益,免疫球蛋白是身体对抗感染源的前线,实验显示仅仅是回想不愉快的过去,就可以导致心率节奏陷入几分钟的混乱状态,混乱期过后的六个小时内,球蛋白分泌水平下降,因而减弱了它们对抗感染的能力。在心率协调的环境里,球蛋白分泌显著增加。我们承受的压力越大,越容易患病,因为负面情绪影响了心脑系统的免疫能力。

   学习自我引导进入协调状态,能够大大减低一般的压力症状。培训前认为经常或大部分时间有心悸的行政人员的数目由47%,三个月后下降至25%,身体紧张症状由41%下降至6%,失眠由34%降低至6%,筋疲力尽感由50%降低至12%,包括背痛在内的各种疼痛由30%下降至6%。

    在企业运作和社会关系层面,知道如何掌握内在反应的那一组人的工作关系也更和谐。在英国企业里,行政人员分别在接受六个月后接受调查,他们说思考变的更清晰,更懂得聆听他人,现在他们主持会议也更有建设性。在芝加哥地区某大型医院里,接受过训练的护士工作满足感有显著进步。护士在受训后一年的流失率,由20%下降到4%。

     深呼吸很有价值,通过深呼吸可以显著提升情感脑和心脏的协调性,从而实现控制焦虑提升睡眠质量,甚至还增加了DHEA脱氢异雄酮激素,激活了免疫系统,提升了性功能。本人曾经也自学并练习了一段时间心率协调性,明显改善了睡眠,以前白天很多哈气,后来就基本没有了,而且思路也清晰很多。(未完待续)